CHE COS'È IL DISPENDIO ENERGETICO?

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CAPIRE IL DISPENDIO ENERGETICO PER RAGGIUNGERE AL MEGLIO GLI OBIETTIVI SPORTIVI!

 

Spesso quando si pratica sport, che sia per rimanere in forma, per perdere peso o per migliorare le performance, si parla di dispendio energetico, senza essere davvero certi di conoscere il suo significato...

E se cercassimo di ridefinire i concetti basilari?

 

▶ Gli strumenti che ti aiutano:

-       La bilancia impedenziometrica connessa che ti permette di analizzare la composizione corporea

-       I consigli della nutrizionista Aptonia

-       L'orologio d'allenamento che ti informa sulle calorie bruciate in tempo reale

 

 

CHE COS'È IL DISPENDIO ENERGETICO?

In qualsiasi momento della giornata, il corpo usa energia chimica per vivere.

Il dispendio energetico varia nel corso della giornata (attività fisica, digestione, ecc.), nel corso della vita (crescita durante l'infanzia, gravidanza, ecc.) e anche a riposo, non è uguale in tutti gli individui(3).

Il dispendio energetico dipende dalla massa corporea, dal rendimento e dall'efficacia del movimento, tutto ciò rende difficile un confronto tra individui(1).

Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori:

il consumo metabolico a riposo (metabolismo basale)

il dispendio energetico per sostenere attività fisica

il consumo energetico derivante dalla digestione ed assimilazione del cibo.

 

 

Ripartizione generale del dispendio energetico giornaliero

 

DISPENDIO ENERGETICO

(McArdle & coll.(2) modificato, 1996, p. 152)

 

 

 

CALCOLA IL TUO METABOLISMO BASALE!

Solitamente, nel calcolo generale della spesa energetica giornaliera si considera solo il dispendio energetico a riposo.

Perché? Perché il dispendio energetico a riposo varia poco rispetto al dispendio energetico per sostenere l'attività fisica o per la digestione (effetto termogenico legato all'assunzione di cibo).

 

Il metabolismo a riposo si divide in 3 sottoparti:

-       metabolismo basale (qui di seguito)

-       metabolismo della veglia: il dispendio energetico del corpo quando è sveglio ma non in attività (es: posizione seduta)

-       il metabolismo del sonno: l'energia spesa dal corpo mentre si dorme

 

Concentriamoci su quello più importante: il metabolismo basale (spesa energetica basale).

Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali del nostro organismo (definizione di DuBois, inizio del XX° secolo).

È il minimo vitale di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere.

Il metabolismo basale rappresenta circa il 45-70% del dispendio energetico totale nella giornata (3) e diminuisce del 10% circa durante il sonno(4). Le donne hanno un metabolismo basale minore rispetto agli uomini e diminuisce con l’età (2).

 

Lo si misura in posizione supina e rilassata, a digiuno da 12 ore e dopo 8 ore di sonno (5). Il metabolismo basale è generalmente misurato su suggerimento del medico…

Una stima del metabolismo basale si può ottenere tramite formule matematiche che prendono in considerazione l'età, il peso, il sesso e l'altezza.
Queste formule matematiche propongono una stima indicativa e sono difficilmente generalizzabili a tutta la popolazione(6).

In mancanza di una soluzione attendibile, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'Alimentazione e l'Agricoltura hanno scelto di mantenere l'uso delle equazioni di Schofield 1985, che si adattano a diverse età(3) :

 

 

Equazione di stima del metabolismo basale (MB) secondo il peso corporeo (P).

 

UOMINI DONNE

EtÀ/ANI

MB : KCAL/GIORNO ETÀ/ANI MB / KCAL/GIORNO
<3 59,512*P - 30,4 <3 58,317*P - 31,1
3-10 22,706*P + 504,3 3-10 20,315*P + 485,9
10-18 17,686*P + 658,2 10-18 13,384*P + 692,6
18-30 15,057*P + 692,2 18-30 14,818*P + 486,6
30-60 11,472*P + 873,1 30-60 8,126*P + 845,6
>60 11,711*P + 587,7 >60 9082*P + 658,5

(Schofield (7) 1985, modificato)

 

▶ Con questa tabella si ottiene una stima del numero di chilocalorie (1 kcal = 1000 calorie = 1 Cal) necessarie al corpo per assicurare le funzioni fondamentali giornaliere..

Per esempio, il metabolismo basale di una donna di 25 anni che pesa 60 kg sarà:

14,818 * 60 + 486,6 = 1376 kcal/giorno

 

 

 

A CHE COSA SERVE CAPIRE IL DISPENDIO ENERGETICO DEL NOSTRO CORPO?

Osserviamo i due schemi seguenti:

 

 

Ripartizione in %  del peso dei vari organi sul peso totale

 

DISPENDIO ENERGETICO

 

 

 

 

Ripartizione in % del dispendio energetico a riposo tra i vari organi:

 

DISPENDIO ENERGETICO

 

 

 

Possiamo constatare che c'è una grande differenza tra il peso di alcuni organi e l’energia che consumano (8).

 

La maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi (fegato, cervello, cuore e reni) che contribuiscono per circa il 60% alla spesa energetica, pur rappresentando solo il 5-6% del peso corporeo(9).

La massa muscolare e la massa grassa invece, che rappresentano circa il 51% del peso corporeo, contribuiscono solo per il 21% alla spesa energetica totale!

 

▶ In sintesi: Per perdere grasso, per assumere massa muscolare o per raggiungere l’equilibrio ponderale verrà intaccata circa la metà del peso corporeo! Purtroppo, i muscoli e il grasso a riposo consumano pochissima energia…

 

 La soluzione? Praticare un'attività sportiva e imparare a gestire la proporzione apporto-dispendio energetico attraverso l’alimentazione in funzione del proprio obiettivo:

- Assumere massa muscolare/peso: l’apporto energetico deve essere superiore al dispendio - in modo controllato per non favorire l'accumulo di grasso - in associazione con un'attività sportiva adeguata.

Quindi: dispendio energetico < Apporto alimentare

- Perdita di peso/massa grassa: l’apporto energetico deve essere inferiore al dispendio, in modo controllato, per non favorire la perdita di massa muscolare.

Quindi: dispendio energetico < Apporto alimentare

- Mantenimento del peso o equilibrio ponderale: l’apporto energetico deve essere uguale al dispendio energetico

Quindi: dispendio energetico = Apporto alimentare

 

Tanguy DAVIN

Ingegnere Ricerca e Sviluppo, Decathlon SportsLab

 


 

BIBLIOGRAFIA:

(1) SCHUTZ, Yves, WEINSIER, Roland L., et HUNTER, Gary R. Assessment of free‐living physical activity in humans: an overview of currently available and proposed new measures. Obesity Research, 2001, vol. 9, no 6, p. 368-379.

 

(2) MCARDLE, William D., KATCH, Frank I., et KATCH, Victor L. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 1996.

 

(3) UNITED NATIONS UNIVERSITY et WORLD HEALTH ORGANIZATION.Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation: Rome, 17-24 October 2001. Food & Agriculture Org., 2004.

 

(4) PASSMORE, R. et DURNIN, J. V. G. A. Human energy expenditure. Physiol Rev, 1955, vol. 35, no 4, p. 801-840.

 

(5) MCNAB, Brian K. On the utility of uniformity in the definition of basal rate of metabolism. Physiological and Biochemical Zoology, 1997, vol. 70, no 6, p. 718-720.

 

(6) Per la maggior parte delle formule proposte alcuni studi hanno dimostrato la loro bassa precisione in alcune etnie e tipi di popolazione.
Source : HENRY, C. J. K. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public health nutrition, 2005, vol. 8, no 7a, p. 1133-1152.

 

(7) SCHOFIELD, W. N., SCHOFIELD, Claire, et JAMES, William Philip Trehearne.Basal metabolic rate: review and prediction, together with an annotated bibliography of source material. J. Libbey, 1985.

 

(8) I vari organi del corpo consumano un'energia differente: il cuore e i reni (440 kcal/kg/g), il cervello (240 kcal/kg/g) e il fegato (200 kcal/kg/g). In confronto, i muscoli a riposo o i tessuti che contengono grasso hanno un consumo bassissimo di energia, 13kcal/kg/g per i muscoli e 3 volte meno per il grasso (4,5 kcal/kg/g).
Source : ELIA, Marinos. Organ and tissue contribution to metabolic rate. Energy metabolism: tissue determinants and cellular corollaries, 1992, vol. 1992, p. 19-60.
 

(9) WANG, ZiMian, HESHKA, Stanley, ZHANG, Kuan, et al. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods.Obesity research, 2001, vol. 9, no 5, p. 331-336.

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