Come si misura la frequenza cardiaca e a cosa serve nello sport

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La frequenza cardiaca, una base fondamentale nella pratica dello sport !

 

La frequenza cardiaca corrisponde al numero di battiti cardiaci al minuto. Ognuno di noi ha la propria, dipende dalla nostra attività fisica e dalla nostra salute. Nella pratica sportiva, misurare la frequenza cardiaca permette di calcolare l’intensità di uno sforzo e di mettere a punto un programma di allenamento personalizzato.

 

Come misurare la frequenza cardiaca

 

Esistono due metodi per misurare la frequenza cardiaca. Il primo è manuale : posizionare l’indice e il medio alla base del polso nel prolungamento del pollice e contare il numero di pulsazioni per 1 minuto. Questo metodo permette di avere un’informazione approssimativa sula frequenza cardiaca.

 

Il secondo metodo, molto più affidabile e preciso, prevede l’uso di un cardiofrequenzimetro. Questo apparecchio, generalmente composto da un trasmettitore posizionato intorno al petto (la cintura cardio) e di un ricevitore intorno al polso, calcola il numero di battiti del cuore al minuto.

 

Cardiofrequenzimetro : l’importanza di definire la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima

 

Due misure sono necessarie per iniziare ad allenarsi in funzione della frequenza cardiaca.

 

La frequenza cardiaca a riposo (misurata al risveglio o dopo un riposo completo in posizione allungata) è un indicatore di forma da conoscere prima di iniziare o di riprendere un’attività sportiva.

 

La frequenza cardiaca massima o FC Max è calcolata dopo un esercizio fisico breve ed intenso di 4-6 minuti, naturalmente dopo esercizi di riscaldamento. Corrisponde al numero massimo di battiti del cuore in 1 minuto : il vostro limite.

 

Orologio cardio : controllate la vostra frequenza cardiaca durante lo sforzo

 

Calcolare la frequenza cardiaca permette di misurare l’intensità di uno sforzo, di controllare l’attività fisica e di correggerla in tempo reale. Un orologio cardio misura facilmente la FC durante tutto lo sforzo. La frequenza cardiaca è il miglior indicatore dello sforzo eseguito e il suo monitoraggio vi aiuta a restare all’ascolto del corpo.

 

Un cardiofrequenzimetro vi aiuta anche a conoscere qual è la vostra zona di sforzo, evitando così di superare i limiti del vostro corpo e identificando in tempo uno sforzo eccessivo che potrebbe mettervi in pericolo.

 

Cardio-training : per allenamenti di successo

 

La frequenza cardiaca permette di mettere a punto un programma di allenamento personalizzato in funzione della percentuale della frequenza cardiaca massima, è il cosiddetto cardio-training. Potrete orientare il vostro programma di allenamento secondo i vostri obiettivi — resistenza, capacità muscolari o cardio-respiratorie — adattando l’allenamento al vostro livello.

 

E’ bene lavorare per zone target a seconda della vostra frequenza cardiaca. Al 60% della FC MAX, si entra nella soglia aerobica. E’ il regime cardiaco in cui inizia a manifestarsi un consumo di grassi notevole e che permette in particolare la disintossicazione dei muscoli. Al 90-95% della FC MAX, si entra nella soglia anaerobica. Il sistema cardiovascolare non permette di trasportare abbastanza ossigeno ai muscoli. Questo regime è limitato nel tempo, perché è uno sforzo violento come ad esempio uno sprint. Aumentare la propria FC MAX permette di diminuire il proprio limite fisiologico e, di conseguenza, il proprio limite sportivo.

 

Se prevedete di misurare la frequenza cardiaca durante uno sforzo, ad esempio durante gli allenamenti, usate un cardiofrequenzimetro o un orologio cardio connesso per controllare efficacemente i vostri indicatori corporei.

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