COME CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (FCM) ?

La Frequenza Cardiaca è l'indicatore più sicuro per valutare il proprio livello di forma fisica. Calcolando la frequenza cardiaca massima si può pianificare un programma di allenamento personalizzato più solido e più efficace.

1. CHE COSA È LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (FCM) ?

Indicata con la sigla FCM : la Frequenza Cardiaca Massima è il numero massimo di battiti cardiaci per minuto (bpm) che il cuore può raggiungere durante lo sforzo fisico. La FCM corrisponde alla soglia massima raggiungibile dalle pulsazioni cardiache di un soggetto sano. Non abbiamo tutti lo stesso cuore e quindi la FCM è un indicatore specifico per ciascun individuo. Non ci sono dei bravi o cattivi atleti. La FCM è un metodo che aiuta a migliorare e a raggiungere i propri obiettivi rispettando la capacità del proprio cuore.

2. COME CONOSCERE LA PROPRIA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (FCM) : TOCCA A TE CALCOLARLA !

I programmi di cardio-training propongono degli allenamenti basati sulla FCM (es: allenamento al 70% della propria FCM). Per seguire questo allenamento bisogna conoscere la propria Frequenza Cardiaca Massima.

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Il metodo più attendibile è applicare la seguente formula :

FC max = 207 – 0,7 x età

Per esempio, il cuore di uno sportivo di 30 anni fa 186 battiti al minuto (= 207 – (0,7 x 30)).

Non c'è niente di meglio di un test sul terreno per completare questo calcolo: dopo un riscaldamento di 20 minuti, accelerare ogni 100 m o ogni 30 secondi di sforzo fino ad arrivare al massimo delle proprie possibilità (bisogna « dare » davvero il massimo). Mantenere questa andatura massima su 1000 m o 4 min. Al traguardo conoscerai la tua FCM leggendo il valore visualizzato sul cardiofrequenzimetro.

Il metodo che sconsigliamo :

Esiste un altro metodo più conosciuto ma meno affidabile. Si tratta della formula d'Haskell e Fox, detta anche la formula d’Astrand : FC max =  220 – l'età.

Questo metodo è molto criticato per la sua semplicità. Il risultato di tale formula dipende unicamente dall'età e presenta delle limitazioni, perché non tiene conto della variabilità individuale. Uno sportivo di 60 anni ha una FC max di 160. Inizierà con un programma di allenamento al 50% della sua FC max e 80 BPM (battiti al minuto). Ciò che corrisponde alla frequenza cardiaca abituale in piedi e in posizione statica (tra 50 e 90 BPM). Seguendo questa regola, lo sportivo di 60 anni non potrà migliorare le capacità cardio e la resistenza.

3. COME UTILIZZARE LA FCM PER PREPARARE GLI ALLENAMENTI ?

Alcuni programmi come il MyGeonaute, Decathlon Coach,... propongono di definire la frequenza cardiaca di allenamento partendo dalla percentuale della propria FCM (es: 70% della propria FCM). La percentuale è definita in funzione dell'obiettivo da raggiungere : perdita di peso, resistenza, recupero forma… Scopri gli allenamenti mirati.

 

Per maggiore precisione si può anche definire la Frequenza cardiaca di allenamento con questa formula :

FC d’allenamento = %desiderata x (FC max –FC a riposo) + FC a riposo

Per calcolare la Frequenza Cardiaca a Riposo, è consigliabile  misurarla al risveglio mattutino, prima di intraprendere qualsiasi sforzo fisico e in condizioni di assoluto rilassamento, possibilmente prima di alzarsi dal letto : Utilizzare un cardiofrequenzimetro. Oppure rilevare i battiti al polso radiale o al polso carotideo...

 

4. MISURA LO SFORZO FISICO, CONTROLLA LA FREQUENZA CARDIACA DURANTE GLI ALLENAMENTI

Per misurare la frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico, usa un cardiofrequenzimetro (chiamato anche HRM). L’obiettivo è verificare regolarmente che mantieni la frequenza cardiaca stabilita. 

 

Se lo desideri, ci sono alcuni sport consigliati per migliorare la frequenza cardiaca: la camminata veloce, la corsa di fondo, il ciclismo, il canottaggio, lo sci di fondo… o i loro equivalenti detti  cardio-training delle palestre per il recupero forma : vogatore, biking, bicicletta ellittica e fitness.

LE PETIT CONSEIL EN +

Ricordati, il tempo passa e la FCM evolve !

Perdiamo mediamente 1 pulsazione all'anno sulla nostra Frequenza Cardiaca Massima.

Ri-calcola regolarmente la tua FCM.

Buon allenamento, forza e coraggio !

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